Hielo vs Calor: ¿Cuál es mejor para el dolor y las lesiones?

Aptitud física

El uso de terapia de frío local, también conocida como crioterapia, ha sido una práctica común en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas agudas como torceduras, esguinces y contusiones durante décadas. Piensa en ello como esa bolsa de hielo que te pones en el codo después de golpear dos cubos grandes de bolas de práctica. La terapia de frío a menudo se incluye en el acrónimo de tratamiento de lesiones "RICE", como reposo, hielo, compresión y elevación. El término fue acuñado por el Dr. Gabe Mirkin en 1978 como tratamiento para mejorar la curación de lesiones menores. Pero en 2019, el Dr. Mirkin escribió una especie de mea culpa en forma de carta al editor del American Journal of Sports Medicine, esencialmente disculpándose en masa, afirmando que investigaciones más recientes mostraban que el hielo y el descanso podrían retrasar la curación de lesiones menores.

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Entonces, ¿debería aplicarse una bolsa de guisantes congelados en esa rodilla adolorida o sumergirse en un baño de hielo para recuperarse después de 36 hoyos? ¿O debería aplicar calor en las zonas doloridas para ayudar a recuperarse más rápido? Aquí hay una revisión de las conclusiones de los estudios sobre el debate sobre hielo versus calor.

P: ¿Cuál es más eficaz en el tratamiento de lesiones?

Los estudios de investigación han demostrado que la aplicación local de frío puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón en las lesiones musculoesqueléticas agudas. Sin embargo, todavía existe cierto debate sobre si la crioterapia puede acelerar el proceso de curación o potencialmente ralentizarlo.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine analizó datos de 34 ensayos clínicos sobre los efectos de la crioterapia en las lesiones musculoesqueléticas. El estudio encontró que, si bien la aplicación de hielo proporcionaba alivio del dolor a corto plazo y reducía la hinchazón, no había evidencia clara que respaldara su uso para acelerar el proceso de curación o mejorar los resultados funcionales. En general, la evidencia sugiere que, si bien la crioterapia puede proporcionar beneficios a corto plazo en el tratamiento de lesiones musculoesqueléticas agudas, no necesariamente acelerará el proceso de curación. La aplicación de hielo es más beneficiosa que el calor para reducir el dolor en la fase aguda de las lesiones articulares, pero otros factores como el descanso activo, los ejercicios de rehabilitación y la atención médica adecuada podrían desempeñar un papel más importante en la promoción de la curación.

Mientras tanto, la aplicación de calor, cuando se combina con estiramientos, puede ser más efectiva para el dolor muscular retardado y la rigidez por hacer ejercicio demasiado extenuante. Sin embargo, la aplicación de calor excesiva o prolongada puede tener efectos perjudiciales en el proceso de curación. Por ejemplo, el calor puede aumentar la inflamación y la hinchazón en el área lesionada si se aplica durante los primeros cinco a siete días después de una lesión o una nueva lesión (por un regreso demasiado pronto al campo de golf, por ejemplo). Eso significa que posiblemente esté retrasando la recuperación y empeorando el dolor y la rigidez. El calor también puede aumentar la demanda metabólica en los tejidos, lo que puede provocar una mayor degradación del tejido y un retraso en la reparación. Además, el calor aplicado más adelante en la recuperación o en lesiones antiguas puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y la extensibilidad del tejido, y podría ser útil para mejorar el movimiento en partes del cuerpo afectadas por una lesión crónica antes del golf u otras actividades.

En general, la evidencia sugiere que la aplicación local de calor puede ser beneficiosa cuando se usa aproximadamente una semana después de que ocurre la lesión. Una regla general: use ICE (hielo, compresión, elevación) en las primeras 48 horas para controlar el dolor, pero después de eso, podría ser mejor usar compresión, elevación y movimientos controlados para la hinchazón. (NOTA: estas pautas se sugieren para lesiones deportivas agudas y no para casos posquirúrgicos).

P. No estoy herido. Sólo me duele el ejercicio. ¿Debo usar hielo o calor?

El dolor muscular de aparición tardía (conocido como "DOMS") se produce después de una carga intensa o no habitual en los músculos mediante el ejercicio o el deporte. Por lo general, alcanza su punto máximo 48 horas después de la actividad y puede ser increíblemente limitante en términos de rango de movimiento y dolor. Ni el calor ni el hielo son mejores que otros para aliviar el dolor DOMS, pero hay algunos indicios de que el hielo podría retrasar la regeneración muscular. Por ello, lo mejor es aplicar de 15 a 20 minutos de calor con algunos estiramientos suaves.

P. ¿Qué tal alternar entre tratamientos fríos y calientes?

Conocida como terapia de contraste, se ha demostrado que sumergir una parte del cuerpo en tratamientos alternos de agua fría y caliente es más efectivo que no hacer nada para reducir la hinchazón, pero no es más efectivo en el tratamiento que usar solo hielo.

La terapia de contraste se ha vuelto muy popular y si la pruebas, lo mejor es que termines los tratamientos alternos con frío. Las aplicaciones típicas son de 10 a 15 minutos de calor seguidos de 10 a 15 de frío, hasta una hora en total.

P. ¿Cuál es la mejor manera de usar hielo?

Mantenga una barrera entre el hielo y la piel para evitar quemaduras y, aunque sea raro, daño a los nervios cercanos a la superficie de la piel. Por ejemplo, el nervio que pasa detrás de la parte superior del pequeño hueso de la parte inferior de la pierna (peroné) en la parte exterior de la rodilla puede dañarse con la aplicación directa de hielo.

Además, no use hielo durante más de 20 minutos seguidos. Un enfoque intermitente de 10 minutos de hielo seguido de 10 minutos de recuperación a temperatura ambiente durante un período de dos horas durante la primera semana después de la lesión podría ser lo más efectivo.

P. ¿Existe peligro de que el uso de hielo perjudique mi rendimiento en el campo de golf?

La evidencia publicada, así como la experiencia clínica, muestran que el desarrollo de la potencia y el equilibrio no se ven afectados en las articulaciones, como los tobillos y las rodillas. Sin embargo, las áreas heladas con más músculos, como los hombros y los muslos, pueden impedir el movimiento hasta que esos tejidos se hayan calentado nuevamente.

P. Tengo artritis. ¿El hielo o el calor ayudan con el dolor?

La inflamación artrítica no es lo mismo que una lesión deportiva o aguda menor, y el hielo puede ser muy eficaz para reducir el dolor articular artrítico después de la actividad. El calor aplicado a las articulaciones artríticas no inflamadas antes de la actividad podría mejorar la movilidad y el dolor antes del golf, pero varía de persona a persona.

Aquí hay un cuadro realmente útil del departamento de fisioterapia de la Universidad de Columbia Británica.

El asesor profesional de Golf Digest, Ralph Simpson, fue fisioterapeuta en el PGA Tour durante 11 años y es propietario de Manual Orthopaedic and Sports Therapy en Whitefish, Montana.